自分の最大心拍数を知るところから始めよう

「ただ黙々と有酸素運動をするよりも心拍数をチェックしながらおこなった方が効率よく脂肪を燃焼させることが出来る。」ということを聞いたことがある人もいると思います。しかし、なぜ心拍数をチェックする必要があるのでしょうか?

それには2つの理由があるのです。1つは運動の強度を計測することで有酸素運動が出来ているか確認することができるからです。本来、運動の強度を計測するには大掛かりな計器が必要なのですが、心拍数で代用しているのです。

そしてもう1つの理由は過度な運動になっていないかを自覚するためです。ある程度の年齢になった人にとって過度な運動は生命の危険すらあります。そのような事故を起こさないためにも心拍を計測することは意味があることです。

さて心拍数と言ってもどうやって計測すれば良いのでしょうか?

ジムやスポーツクラブなら専用の機器を使って心拍数を測ることができますが、一人で有酸素運動を行う場合、どんな風にして心拍数をチェックしたら良いのでしょうか?

そこでまず肝心の有酸素運動で大切な心拍数はどのくらいなのか、そしてどのような道具が必要なのかを確認をしていきましょう。


適切な心拍数は体力や年齢によって違う

有酸素運動と心拍数の関係

さて肝心なのが有酸素運動に適切な心拍数の数値です。例えばマラソンを思い出してみて下さい。ジョギング程度の速さであれば息が切れることはないでしょう。

しかしマラソンのように限界の速度で走ると息が切れてきますよね。有酸素運動というのは、言葉のとおり酸素とともに運動する運動を言います。つまり早く走り過ぎると、それはもう有酸素運動ではないのです。

このとき心拍数を計測することで、適切なレベルで運動できているか、有酸素運動が出来ているかを知ることができるというわけです。

さて、本題の有酸素運動に最適な心拍数ですが、最大心拍数の60%から75%くらいと言われています。普段、運動をしていない人であればまずは60%を目安に運動してみると良いでしょう。

最大心拍数は以下の簡単な計算で調べることができます。

最大心拍数=220-年齢

この計算式を見て分かるように、年齢が上がれば最大心拍数の数値は下がってゆきます。20歳の人なら200、30歳の人なら190ですね。

この数値の60%から75%程度が有酸素運動として適切な心拍数ですから、20歳の人の60%なら120、30歳では114ということになります。

この心拍数で運動すると有酸素運動が出来ていることになり、脂肪が燃焼され心肺機能が強化されてゆきます。有酸素運動では脂肪を燃料に活動しますからダイエットが目的の人に最適な運動というわけですね。


心拍数を計測するために

では、この心拍は実際にどのように計測すれば良いのでしょうか?

もっともオススメなのが心拍計(ハートレートモニター)という計測器を使う方法です。心拍計はあなたの心拍を自動計測し、目標の心拍数を超えたり、切ったりしたときにアラームで知らせてくれるという優れものです。

心拍計は1万円から2万円で購入できますので、ぜひ購入を検討してみてください。ちなみに1万円を切る機種もあるようですが、正しく計測できないことが多いようです。

それから心拍は自分で測ることもできます。お医者さんや看護師さんが手首に手を当てて脈拍を測る方法がありますが、あれです。

やり方は簡単。時計の秒針を20秒間確認しながら脈の回数を数えてください。その回数を3倍してあげると心拍数がわかりますよ。ただ、走りながらは危険ですし都度測らないと意味がないので、やはり心拍計を使ったほうが良いでしょう。


もっと簡単に運動強度を知る方法とは?

有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるには心拍数が大切なポイントになります。心拍計を使うのがもっとも良い方法ですが、もう1つ簡単に運動レベルを知る方法があります。

それが「おしゃべり」です。

例えばウォーキングやスロージョギングをしているとします。このとき息を切らさずおしゃべりをしながら歩ける、走れるレベルであれば適切な運動強度で有酸素運動が出来ている印になります。

実際におしゃべりをする必要はありませんが、このくらいなら話しながらでも出来るな、これ以上は話なんて出来ないという負荷を見極めることで、心拍数を意識したりせずに楽しく体を動かすことができますよ。

これなら脈拍を測りながら運動するよりも手軽に知ることができますね。


続けて行うのが大事

心拍数を気にするあまり、有酸素運動が負担になってしまっては意味がありません。特にダイエット目的で有酸素運動を始めるときは、軽い負荷でも良いので続けることが大切です。

休日にまとまった時間を確保して有酸素運動を行うよりもコツコツと続けた方が脂肪の燃焼に繋がります。中には全力で運動したほうが痩せると勘違いしている人もいるようですが、脂肪を燃焼させることができるのは有酸素運動だけなのです。

痩せることが目的なら心拍数や運動の負荷を意識しながら、適切なレベルで有酸素運動することです。最低でも20分以上運動していれば、脂肪を燃焼し始めますし、週3回の運動を続けていると脂肪燃焼酵素が増えてきて痩せやすい体になってゆきます。

ですから適切な運動負荷で有酸素運動をすることを心がけてみて下さいね。